зөв хооллолт : эрүүл хоол хүнс

эрүүл хоол хүнс

Эрүүл хоол, хүнс гэж юу вэ?

Хүний эрүүл мэндийг дэмжихийн зэрэгцээ, хоол тэжээлтэй холбоотой аливаа өвчнөөр өвчлөх эрсдэл учруулдаггүй хүнсийг “ЭРҮҮЛ ХҮНС” гэнэ. Жишээ: шинэ хүнсний ногоо, жимс, гурвалжин будаа, хөц будаа, 2-р гурил, арвайн гурил, овъёос, өөхгүй бараан мах, загас, хальсыг нь хуулсан тахиа, шувууны мах, тослог багатай (тослог нь 2%-аас бага) сүү, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт.

Эрүүл хоол нь байгалийн гаралтай, олон нэр төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний цогц бөгөөд тэдгээр нь нүүрс ус, өөх тос, уураг, эслэг, аминдэм, эрдэс бодисуудын зохистой харьцаатай байна.
Өөх тос, чихэр, давсны агууламж өндөртэй хоол, хүнс нь “ЭРҮҮЛ ХҮНС” болж чадахгүй.

Хүний бие махбод хоол, хүнсийг юунд хэрэглэдэг вэ?
1. Бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангах
2. Өсөлт ба хөгжилт
3. Ажил, хөдөлмөр эрхлэх

Хоол, хүнсний бүтээгдэхүүний бүтэц

Бүх төрлийн хоол, хүнс нь хүний биед зайлшгүй шаардлагатай шимт бодисоос бүрдэнэ. Хоол хүнсний найрлага дахь шимт бодисыг үндсэн шимт бодис, аминдэм, эрдэс гэж ангилдаг.

- Үндсэн шимт бодис: Уураг, Өөх тос, Нүүрс ус
- Аминдэм: Усанд уусдаг аминдэмүүд – С, В-гийн төрөл
Усанд уусдаггүй аминдэмүүд – А, Д, Е, К,
- Эрдэс бодис: Макро эрдэс бодис – Төмөр, кальци, магни, натри
                          Микро эрдэс бодис – Иод, Цайр, Селен, Зэс, Фтор гэх мэт
- Ус

Хоол, хүнсний илчлэг чанар

Хоол хүнсний илчлэг чанар нь түүнд агуулагдах үндсэн шимт бодисын хэмжээгээр тодорхойлойлогдоно.

Үндсэн шимт бодисын задралаар үүсэх энерги буюу илчлэг чанар
Үндсэн шимт бодис     Илчлэг чанар
1 грамм уураг задрахад үүсэх энерги     4 ккал
1 грамм нүүрс ус задрахад үүсэх энерги     4 ккал
1 грамм өөх тос задрахад үүсэх энерги     9 ккал

Өөх тос, чихэр, давсыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь хүний эрүүл мэндэд эрсдэл авчирдаг. Хүнсний бүтээгдэхүүнийг эрүүл ба эрүүл бус гэж чандлан зааглах нь тохиромжтой бус. Харин хүнсийг хэрхэн яаж боловсруулж, хэр зэрэг их хэмжээгээр хэрэглэснээс хүний эрүүл мэнд шууд хамаарна.Эрүүл хүнсийг эрүүл бус аргаар боловсруулж хэрэглэх нь түүний эрүүл мэндийг дэмжих мөн чанарыг алдагдуулахын зэрэгцээ таны эрүүл мэндэд эрсдэл авчирна.Тохиолдлоор 1 удаа хэрэглэсэн эрүүл бус хоол, хүнс нь таны өвчлөх шалтгаан болж чадахгүй. Харин байнга, тогтмол хэрэглэдэг “эрүүл бус хүнс” таны эрүүл мэндэд эрсдэл учруулна.Хэрэв та өөх тос, ялангуяа ханасан өөх тосоор баялаг, хэт боловсруулж, цэвэршүүлсэн нүүрс ус бүхий эслэгээр дутмаг, илчлэг ихтэй хоол хүнсийг БАЙНГА, ТОГТМОЛ, ХЭТРҮҮЛЭН хэрэглэх нь таны биед олон тооны өвчин, эмгэг үүсэхэд хүргэнэ.

Хоол, хүнсийг зөв тохируулан хэрэглэснээр Та олон өвчнөөс сэргийлж чадна.

3өв хооллолт

Хүнсний түүхий эд бүтээгдэхүүний тэжээллэг чанар нь түүнд агуулагдах уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээгээр тодорхойлогддог. Харин хүнсний түүхий эд, бүтээгдэхүүний шимт чанар хэмээх ойлголт харьцангуй өргөн хүрээтэй бөгөөд үүнд дээр дурьдсан бодис болон бусад биологийн идэвхит нэгдлүүдийн бүрдэл агуулгыг багтаан үздэг. /25/ Хоол хүнс бол хүний ажлын чадвар, эрүүл мэнд, өсөлт хөгжилт, амьдралын эрч хүчийг тэтгэгч хүчин мөн. Хоол тэжээлтэй холбогдолтой нилээд хэрэглэгддэг зарим нэг томьёог тайлбарвал:
Үндсэн шимт бодис гэдэг нь: Хүний бие махбодийн өсөлт төлжилт, хэвийн үйл ажиллагааг тэтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай тэжээлийн бодис уураг, өөх тос, нүүрс ус юм.
Бичил тэжээл гэж хүний бие махбодийн өсөлт төлжилт, хэвийн үйл ажиллагааг тэтгэн эрүүл аж төрөхөд бага тун хэмжээгээр зайлшгүй шаардагдах бичил бодис болох аминдэм, эрдэс бодисуудыг хэлдэг бөгөөд илчлэг нь бие махбодид бодисын солилцооны явцад хоол тэжээлийн шимт бодисын исэлдэн задарч ялгаруулах дулааныг хэлнэ. Килокалори- 1 кг буюу 1 литр усны дулааныг 1 хэмээр нэмэгдүүлэхэд шаардагдах дулаан
Хоол тэжээлийн бодисын зөвлөмж хэмжээ гэж хүн амын янз бүрийн бүлгийн нас, хүйс, ажил мэргэжлийн онцлогт тохирсон байдлаар бие махбодийн хэрэгцээг хангахуйц хүнсний бүтээгдэхүүний шимт бодисын зөвлөмж хэмжээг хэлдэг байна.
Хоололт нь:
эд, эсийн тасралтгүй шинэчлэгдэн нөхөн төлжих,
бие махбодийн илч зарцуулалтанд шаардагдах шимт бодис, илчлэгийг нөхөх,
фермент, даавар зэрэг бодисын солилцоог зохицуулагч бусад биологийн идэвхит нэгдлийн нийлэгжилтэнд шаардагдах бодисоор бие махбодийг хангадаг байна. Иймээс бодисын солилцоо, эд, эс, эрхтэний бүтэц, үйл ажиллагаа нь хоололтын байдлаас хамаардаг байна.
1.1 Хооллолтын дэглэм
Хоногт идэж хэрэглэж байгаа хоолыг жин, илчлэг болон агуулагдах тэжээлийн бодисуудын хэмжээгээр нь бүтэн өдрийн турш оновчтойгоор хуваарилан тодорхой хугацааны зайтайгаар тогтсон цагтаа байнга хооллоно гэсэн утга юм.
Хоногийн хооллолтын тоо нь хүний нас, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна. Тухайлбал: Хүүхдийг хоногт 5-6 удаа ойролцоо хэмжээгээр хооллоно.
Хооллолтын үндсэн зарчим гэдэг нь:
Хоололт хоорондын зай дэндүү хол байж болохгүй. Учир нь цөөхөн удаа хооллоход мэдрэгдэх өлсөлт нь хоолны төвийг огцом сэрэлд оруулж ингэснээр хоол боловсруулах шүүснүүдийн ялгаралтыг идэвхижүүлж хоосон байгаа ходоодны салст бүрхэвчийг цочроосноор эцэстээ эмгэг өөрчлөлтөнд хүргэдэг. Түүнээс гадна өлсөлт удаан үргэлжилвэл хүн өөрөө эсэргүүцэж даван туулж чадахааргүйгээр хоол идэх дур хүслийг нь дэврээснээс хоололтын жигд хэм алдагдан хоол боловсруулах үйл ажиллагаанд янз бүрийн өөрчлөлтүүд үүсдэг байна.
1.2 хооллолтын цаг
Хооллох цагийг баримтлах нь хоолны дэглэмийг зөв зохион байгуулахад маш их ач холбогдолтой. Хүн тогтмол болон зуршсан цагтаа хооллоход хоол боловсруулах замыг бэлтгэж өгдөг бөгөөд хоолыг идэж эхлэхэд анхдагч ходоодны шүүс болон шүлсийг ялгаруулснаар хоол хурдан, бүрэн боловсрох нөхцөлийг хангаж өгдөг. Хоолны нийт хэмжээг шингэний хамт өдөрт 2.5-3.5 кг байх ёстой бөгөөд үүнээс хоололт тус бүрд хэдий хэмжээгээр идэх вэ гэсэн хуваарилалт нь тухайн хүний өдрийн дэглэм болон хийж гүйцэтгэж байгаа , хөдөлмөрлөх үйл ажиллагаатай уялдаатай байдаг. Ж-нь: Өдрийн 4 удаагийн хооллолтын үед хоногт авах ёстой илчлэгийн:
•    20-25%-өглөө
•    10-15%- бага үд
•    30-35%- их үд буюу өдөр
•    20-25%- оройн хоолоор авч байх хэрэгтэй
Өглөөний хоол:
Хүн шөнө унтаж амарсны дараа эрчимтэй хөдөлмөрлөхийн өмнөх анхны хоол юм. Энэ нь хүнийг зайлшгүй шаардлагатай илчлэгээр хангах ёстой. Өглөөний хоолонд мах загасыг нүүрс ус агуулсан хачиртайгаар хиам буюу бяслаг, чанасан өндөг цөцгийн тос гэх .мэт бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь зохимжтой. Учир нь өглөө хүний хоол идэх дур хүсэл бага байдаг болохоор мэдрэхүйн үнэлгээний хувьд сайн чанартай зууш болон бусад бүтээгдэхүнийг хоолны цэсэнд оруулах нь зохимжтой. Мөн ходоодны шүүс ялгаралтыг нэмэгдүүлэх, бие махбодийг чангаруулж сэргээх үйлчилгээтэй, халуун ундааг заавал хэрэглэвэл зохино.
Бага үдийн хоол:
Өглөөний хоолоор их юм идэж ходоодонд хэт их ачаалал бий болгохгүйн тулд өглөө талаас их, үдийн хоолны хожуу идэх тохиолдолд бага үдийн хоолыг хэрэглэдэг байна. Энэ өглөөний хоолны шингэцийг улам сайжруулах ба хэмжээгээр их биш тухайлбал талхны хавчмал цайтай, сүү, тараг, 1 булочкатай гэх мэт.
Үдийн хоол:
Хоногт идэх ёстой хоолны үндсэн хэсэг юм. Хөдөлмөрлөх явцад алдагдсан илчлэг тэжээлийн бодисыг нөхөх ёстой. Хүний хоол идэх дур хүслийг бий болгож хоол боловсруулах аппаратны шүүс ялгаруулах үйл ажиллагааг эрчимжүүлдэг шинж чанартай ногооны буюу хурц амттай зуушнаас эхлэх
•    Хоол боловсруулах эрхтэнүүдийн булчирхайн шүүс ялгаралтыг дэмжих зорилгоор бага хэмжээний шингэн буюу 1-р хоолыг иднэ.
•    Уургаар баялаг мах буюу загасны хоолыг ногоо будааны хачиртай хамт идэхдээ аминхүчлийн зохимжтой байдлыг харгалзан сонгох нь зүйтэй. Мах загасанд агуулагдах өөх тос нь хоол боловсруулах шүүсний ялгаралтыг саатуулж болзошгүй тул даршилсан ногоо, халуун чинжүү, гич зэрэг амтлагчийг нэмж өгвөл сайн байдаг байна.
•    Үдийн хоолны дараа амттаныг иддэг. Энэ хүнд гоо зүйн таашаалыг хүртээж хоол идэж дууссаныг мэдрүүлэхийн зэрэгцээ хоол боловсруулах шүүснүүдийн ялгаралтыг багасгадаг.
Их үдийн хоолны зорилго эрчимтэй хөдөлгөөний дараа хүний хүчийг сэргээх улмаар оройн идэвхитэй амралтанд бэлтгэхэд оршино. Хоол бэлтгэх болон нэр төрөл, бага үдтэй ижил юм.
Оройн хоол-Өдөрт зарцуулсан их хэмжээний илчлэгийг нөхөх биеийн алжаал ядралыг тайлах зорилготой унтахаас 2-3 цагийн өмнө идэх хэрэгтэй. Хэрэв их оройтвол хоолловол хоол боловсруулах эрхтэнийг амралтгүй ажиллуулж хүн тайван унтаж амрах нөхцлийг алдагдуулдаг тул эрт идэх шаардлагатай. Хөнгөн шингэц сайтай, сүү ногоо, будаа, өндөгөөр хийсэн хоолыг ихэвчлэн хэрэглэх хэрэгтэй

Олон төрлийн бүхэл (whole), байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийг хэрэглэх

Бүтээгдэхүүнүүдийг аль болох байгальд оршдог хэлбэрээр нь хэрэглэх: түүхий, боловсруулаагүй, цэвэршүүлээгүй, бүхэл хэлбэрээр
Хоолыг болгохдоо тэжээлийн бодисуудыг аль болох хадгалахын тулд ууранд жигнэх, зууханд жигнэх аргуудыг хэрэглэх (буцалгах, печинд хийх, гүн шарахаас зайлсхийх)
Өдөр бүр өөр өөр төрлийн хоол идэж байх (4 өдрийн циклтэйгээр): энэ нь олон төрлийн тэжээлийн бодисуудаар хангахаас гадна харшил үүсгэх эрсдлээс сэргийлнэ.  
Аль болох органикаар ургасан бүтээгдэхүүнүүдийг хэрэглэх: эдгээр нь илүү их эрдэс, тэжээлийн бодисуудаар хангах бөгөөд органик бус нөхцөлд (пестицид агуулсан байдаг ба энэ нь хавдар болон бусад өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг) ургасан бүтээгдэхүүнүүдээс илүү амттай байдаг.
2. Хүнсний ногоо болон бүхэл үрийн гурилан бүтээгдэхүүнийг хоол бүрийнхээ гол найрлага болгох

Мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмдээ голчлохгүйгээр аль болон шинэ ногоо, бүхэл үр тариаг голлох
Хүнсний ногоо нь эрдэс, аминдэмээр хангаад зогсохгүй антиоксидант хэмээх хавдар, дегенератив өвчнүүдээс сэргийлдэг бодисуудыг агуулдаг.  
Бүхэл үр тарианд гурвалжин будаа, бор будаа, шар будаа, овьёос, арвай зэрэг ордог бөгөөд эдгээр нь хоол боловсруулалт, өтгөн гадагшлалтыг сайжруулдаг. Эдгээр нь эслэгээр баялаг учраас хурдан цатгаж, өтгөн хаталтаас сэргийлнэ.  
Үр, шош, буурцаг, загас, жимс, самар, далайн ургамлууд нь тэнцвэртэй, бүхэл хүнс бөгөөд нүүрс-ус, өөх тос, уураг, аминдэм, эрдсээр баялаг байдаг.  
Урьдчилан бэлтгэж, савласан, хайрцагласан, лаазалсан бүтээгдэхүүнүүд, цэвэршүүлсэн элсэн чихэр, жимсний шүүс, цагаан гурил, мах, сүүн бүтээгдэхүүнийхээ хэрэглээг багасгах. Эдгээр нь салс ихээр үүсгэдэг ба ихэнхдээ харшил төрүүлэх шинж чанартай байдаг.  
Элсэн чихэр орлуулагч, гидрогенжүүлсэн тос (маргарин), хийжүүлсэн ундаа болон бусад хиймэл бүтээгдэхүүнүүдийг хэрэглээнээсээ бүрмөсөн хасах.
Өдөрт хамгийн багадаа 10 хүнсний ногоо, хамгийн ихдээ 2-4 жимс өдөрт идэж байх.
 3. Өдөрт 8 аяга ус ууж байх

Өдөрт хангалттай хэмжээний ус ууж байх: ихэнх хүмүүст өдөрт 6-8 аяга ус буюу ойролцоогоор 2 л ус, халуун үед болон дасгал хөдөлгөөний үед түүнээс их хэмжээгээр уух
Хэдий түүхий жимс, ногоо их иднэ, төдий чинээ усны хэрэглээ багасна (хүнсний ногоо, жимс нь усны агууламж ихтэй байдаг)
Ам цангасан үедээ өрөөний температурт байгаа цэвэр усыг уух, харин хийжүүлсэн ундаа, спирттэй бүтээгдэхүүнүүд, кофе, жимсний шүүс, сүү зэргийг ууж болохгүй.  
Ус болон бусад уух зүйлсийг хоолтойгоо хамт хэрэглэхгүй байх. Эдгээр нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг тул хоолноос өмнө 30 минутын турш, хоолны дараа 2 цагийн турш шингэн уухгүй байх хэрэгтэй.
Боломжтой бол цэвэршүүлсэн болон урвуу осмосд (reverse osmosis) орж, хүнд металл, хөдөө аж ахуйн химийн бодисуудаас цэвэршсэн усыг хэрэглэж байх. Гоожуурын ус нь эрүүл мэндэд нөлөөлөхүйц хэмжээний хлорид, флоридыг агуулдаг.  
4. Өдөр бүр тогтсон цагт хооллож байх

Өдөр бүр тогтсон цагт хоолоо тайван сууж идэж байх. Ингэж сууснаар юу идэж байгаагаа ухамсарлах, хэр их идэхээ тохируулах боломжтой болно. Хоол боловсруулах тогтолцоог суларч, хоол боловсруулж, тэжээлийн бодисуудыг шимэгдүүлэх боломжийг олгоно.  
Тогтмол цагт идснээр сайн унтаж, сайн сэтгэж, өөрийгөө сайн, сайхнаар мэдрэхэд тусална.  
Хоол алгассанаар хэт их өлсөж, үүний үр дүнд хэт их идэхэд хүргэдэг.
Хоол хүнсийг 20-30 удаа шингэн хэлбэрт ортол зажилж, залгина.  
Өдөрт 4-5 удаа бага багаар хооллох нь тохиромжтой. Ингэснээр цусны чихрээ тогтворжуулж, өдрийн турш энергийн хэмжээгээ хадгалахад тусална.  
5. Орондоо хоосон ходоодтой орох

Унтахаах өмнөх 3 цагт хоол идэхгүй байх. Орой хоол идснээр жин нэмж, нойр муудаж, хар дарж зүүдлэх болно.  
Бие махбод унтаж байх үед өөрийгөө цэвэрлэх, засах ажлаа хийдэг ба энэ нь хоосон ходоодтой үед илүү сайн явагддаг.  
Өдөрт 12 цагийн турш л хоолоо идэх. Хамгийн сүүлийн хоолоо 20 цагт идсэн бол маргааш өглөөний 8 цаг хүртэл юм идэхгүй байх.  
Хоосон ходоодтой унтах нь илүү гүн нойрсож, богино хугацаагаар унтах боломжийг бүрдүүлдэг.  
Хоол идсний дараа тухайн хоолоо боловсорч дуустал буюу 2-4 цагийн турш юм идэхгүй байх хэрэгтэй.
6. Байнга идэхийг хүсдэг хоолоо хязгаарлах

Ойр ойр идэх, уухыг хүсдэг, таны сэтгэл санааг өргөдөг хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь таныг донтуулсан байдаг. Жишээ нь каффейн агуулсан, цагаан гурил буюу буудайн гурил, элсэн чихэр зэрэг нь хүнийг донтуулдаг.  
Хэрвээ дээрх хүнсийг байнга идсээр байвал энэ бүтээгдэхүүндээ харшилж, дархлаа тогтолцоо сулрах болно.  
7. Бие махбодынхоо хэрэгцээг сонсож, түүнийхээ дагуу хоолоо идэх

Бие махбодынхоо хэрэгцээг сонсож сурч, ямар хүнс, ямар хэмжээгээр хэрэгтэй байгаагаа мэдэж авах
Хүнсний бүтээгдэхүүн бол ямар ч эм, хүнсний нэмэлт, ургамлаас илүү эмчилгээний удаан хугацааны үйлдэлтэй
Бүх хүний хэрэгцээ шаардлага өөр байдаг. Учир нь биеийн хэлбэр, нас, хүйс, архаг хууч, угсаа, яс үндэс, байгалийн цаг уур, улирлын чанартай өөрчлөлтүүдээс хамаараад өөр өөр хэрэгцээтэй байдаг.  
Олон төрлийн тэжээлийн бодисын философийг судалж, бүгдийг туршиж үзэн, аль дэглэм нь таньд хамгийн сайн тохирохыг мэдэж авах.
8. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийж байх

Өдөрт наад зах нь 30 минут алхаж байх хэрэгтэй. Алхах нь хүн бүрт хамгийн тохиромжтой дасгалын хэлбэр болдог. Энэ нь уян хатан байдал, хоол боловсруулалт, энерги, зүрх судасны тогтолцоог сайжруулж, оюун ухааныг цэвэрлэдэг.  
Тохирсон биеийн жиндээ хүрэхийн тулд тогтмол дасгал хийж байх хэрэгтэй.  
Дасгал хийхээс өмнө хоолны дараа 30 минут амарсан байх хэрэгтэй ба энэ нь хоол боловсорч, шингэх нөхцлийг бүрдүүлдэг.  
Өдөр бүр гүнзгий амьсгал авч байх. Ихэнх хүмүүс уушигныхаа зөвхөн дээд талын хэсгийг амьсгалахад зарцуулдаг.
9. Эрүүл амьдралын хэв маяг нь зөвхөн хооллолтоос шалтгаалахгүй гэдгийг ойлгож авах

Зохистой хооллохын хажуугаар хангалттай хэмжээгээр амарч, утга учиртай ажиллаж, сэтгэцийн эрүүл мэнд, эрүүл харилцаа зэргийг анхаарч байх хэрэгтэй.  
Хоол хүнснийхээ дутуу, эрүүл бус байдлыг ямар нэг эм, ургамал, хүнсний нэмэлтээр орлуулна гэж хэзээ ч байхгүй.  
Түүнчлэн йог, бясалгал, массаж эмчилгээ болон үйл ажиллагаанд оролцож, үргэлж өөдрөг байх хэрэгтэй.
10. Өөрийн хүсэл, мөрөөдөл, зорилгоо тодорхойлж, түүнийхээ төлөө амьдрах

Ихэнх хүмүүс зөвхөн эрүүл байхын тулд эрүүл амьдралын хэв маягийг сонгодоггүй. Өөрсдийгөө зоригжуулах, урамшуулах хүсэл мөрөөдөлтэй болох.  
Ямар нэгэн өвчнөөс эдгэрч байгаа бол эдгэрснийхээ дараа юунд илүүдсэн энергиэ зарцуулахаа мэдэх болно.  

Хэрвээ та зохистой хооллодог бол таньд эмч хэрэггүй
Харин та зохисгүй хооллодог бол ямар ч эмч таньд туслаж чадахгү
й

Зөв хооллолтын 8 н алхам

Өөрт таарсан тэжээллэг, илчлэг (Калори) хоолыг идэж байх хэрэгтэй. Хоолны илчлэг таны амьдарлын хэв маягт ихдвэл та жин нэмнэ, багдавал та жин хасна. Дунджаар нас бие хүрсэн эрэгтэй хүн 2500 калори, нас биед хүрсэн эмэгтэй хүн 2000 калори илчлэгтэй хүнс өдөрт идэж байх хэрэгтэй.Аль болох олон нэр төрлийн хоол хүнс хэрэглэж байж та өөрийн биед шаардлагтай илчлэг болон шим тэжээлүүдийг авж чадна.Энэхүү зөвөлгөө нь эрүүл хооллолт болон таныг эрүүл хүнс сонгоход туслах болно.

1.Хоолныхоо суурийг цардуул ихтэй хоол хүнсээр сонго.
Цардуул их агуулдаг хоол хүнсэнд төмс, гоймон, будаа, талх болон үр тариан төрлийн хоолнууд орно. Та үр тариан хүнс сонгохыг зөвлөж байна. Учир нь үр тарианд илүү их FIBRE агуулдаг учир энэхүү хоол хүнс нь өег байдаг. Цардуул ихтэй хоол хүнс нь нийт хоол хүнсний 1/3 ыг эзлэх ёстой.
2.Маш их хэмжээний жимс ногоо ид
Өдөрт доод тал нь 5 н нэр төрлийн жимс ногоо идэх хэрэгтэй. 1 аяга 100% шүүс нь нэг порц гэх ба өдөрт доод тал нь 5 порцыг идэж ууж байх хэрэгтэй.
3.Боломжоороо загасыг их ид
Загас бол маш их хэмжээний Протайн болон эрдэс бодис витамин агуулдаг 7 хоногт болж өгвөл 2 порц загас буюу 1 том хэмжээний загас нь 1 порц болно. Загас нь Омега-3 их хэмжээгээр агуулдаг учир
4.Ханасан өөр тосыг багасга.
Их хэмжээний ханасан өөх тос нь цусан дахь холестриныг ихэсгэж улмаар зүрх судасны өвчин үүсгэх гол шалтаг болдог. Ханасан өөх тос нь малын гаралтай өөх тос, бялуу, жигнэмэг, цөцгий, зайдас болон бяслаганд агуулагддаг.
5.Элсэн чихэрийн хэмжээг багасгах.
Чихэрлэг хоол хүнс болон уух зүйлс нь маш өндөр калори агуулдаг учир их идэж ууснаар жин нэмэх магадлал ихтэй. Мөн энэ төрлийн амттан болон уух зүйлсийг хоолны дундуур идсэнээр шүдний өвчин үүсэх магадлалтай. Бидний бага ашиглахыг зөвлөөд байгаа чихэр бол бялуу, уух зүйлс чихэр зэрэгт агуулагддаг чихэр болхоос байгалийн гаралтай сүү, жимсэнд агуулагддаг чихэр биш. Та худалдаж авч буй бүтээгдэхүүнээ сайтар судалж байж аваарай. 100 гр тутамд 15 болон түүнээс дээш элсэн чихэр агуулсан бол их хэмжээний чихэр агуулагдсан гэсэн үг.
6.Давсыг бага ашигла.
Та хоолондоо давс ашигладгүйч гэсэн таны давсны хэрэгцээ их байдаг. Учир нь таны худалдаж авч буй бүхий л бэлэн болон хагас бэлэн бүтээгдэхүүнд давс агуулагдсан байдаг. Давс их хэмжээгээр идэх нь таны цусны даралтыг ихсэгдэг. Цусны даралт ихтэй хүмүүс давс их хэмжээгээр ашигласнаар зүрхний өвчлөл болон цус харвалт өгөх магадлалыг ихэсгэдэг. 100гр д 1.5 гр аас их давс агуулагдсан бол давс ихтэй хоол хүнс гэсэн үг. Насанд хүрсэн хүн өдөрт ихдээ 6 гр давс дунджаар ашиглавал зохино.
7.Хангалттай ус уу.
Өдөрт 6-8 шилэн аяга /2литр/ ус уух хэрэгтэй. Хэрэв гадаа халуун эсвэл та бэлтгэл сургуулилт хийвэл илүү их уух хэрэгтэй. Гэхдээ газтай ундаа болон бусад чихэр агуулсан уух зүйлсээс татгалз.
8.Өглөөний цайгаа тогтмол уу
Зарим хүмүүс өглөөний цай уухгүй байснаар жин хасж чадна гэж үздэг. Харин судлаачидын олсноор өглөөний цайгаа уух нь биеийн жингээ барихад тусалдагаас гадна тухайн хүний өдөржин ачааллах биед шаардлагтай шим тэжээл, амин дэмийг өгдөг байна.

Дөрвөн улиралд тохируулан хооллох

Монголчууд хvнс хоол ундаа тухайн цаг улиралд нь тохируулан зохицуулж ирсэн уламжлалтай ард тvмэн. Жилийн улирал, өдрийн цаг, тухайн хvний хvйс, нас, бие махбодийн онцлог, бодисын солилцоо, энергийн хуримтлал зэргээс хамааран хоол ундныхаа төрөл зvйл, тэдгээрийн хэм жээг тохируулсаар иржээ.

Өвөл
Өвөл цагт улаан буюу махан, шар буюу тослог идээг ааруул, аарц, ээзгий, арвай, буудай, хөц будаа зэрэг цагаан, ногоон олон төрлийн идээтэй хослуулан чанар, шим тэжээлийг нь тэгшитгэн, бие махбодид шимэгдэх зохицолдоог нь тохируулан хэрэглэсээр иржээ.

Тухайлбал, үхрийн махны шим, илч тэжээл адил, хадгалахад чанар нь гvйцэд боловсордог учир хавар цагт, адууны мах чанар, илч ихтэй, шингэхдээ хялбар учир идэр есийн хүйтний vед, хонины мах шим тэжээл, илч чанар жигд тул намрын адаг, өвлийн эхэн, адаг саруудад түлхүү хэрэглэдэг байна.

Хавар
Хаврын эхэн, дунд cap болон зуны улиралд ямааны мах, шөлөөр өндөр настан бага балчир хүүхэд, жирэмсэн ба хөхүүл эх, архаг хууч өвчтэй хүмүүсийг сувилдаг.

Учир нь ямаа хонин сүргийн түрүүнд явж, ногоо, цэцгийг сорчлон идэж, хад, асга, эрэг, ганга зэрэг саадыг бусад малаас хялбар туулж, бэлчээрийг маш сайн ашигладаг тул сүү, мах нь сувилал эмчилгээний шинж чанартай байдаг аж. Монголчууд ямааны махыг сэрүүн чанартай гэж vздэг учир дулааны улиралд, эсвэл өвөл борцлон хатааж, хавар, зун зохистойгоор хэрэглэсээр ирсэн байна.
Зун
Зун сүү, цагаан идээ, ундааны дэглэмд шилжиж, тараг, айраг, аарц, ааруул, өрөм, зөөхий, хоормог, цийдмээр хооллож, ундаална. Гэхдээ арвай, буудай зэрэгтэй хослуулдаг. Цагаан идээний энэхүү дэглэм нь зуны улирлын турш үргэлжилнэ. Хэрэв дулааны улиралд улаан идээ буюу махан, шар идээ буюу тослог идээг хэмжээнээс хэтрүүлэн хооллох аваас бие махбодид энерги хэрэгцээнээс илүүгээр хуримтлагдаж, ямар нэгэн өвчин эмгэг олох шалтгаан болдог байна.
Намар

Намаршиж, үрт болон үндэст ургамал жигдрэн боловсрох цагт ногоон идээ болох жимснүүд тухайлбал, гүзээлзгэнэ, нэрс, хад, үхрийн нүд, тошлой, бөөрөлзгөнө, мөөг, самар, сонгино, мангир, цулхир боловсорч гүйцдэг. Эдгээрийг цагаан идээтэй хослуулан хоол хүнсэндээ тогтмол хэрэглэх нь эрүүл мэндэд онцгой ач тустай

Махны гол бүрдүүлэгч нь бол уураг. Өөхгүй маханд тос ба нүүрстөрөгч бараг байхгүй учраас таргалуулах бодис энд байхгүй гэсэн үг. Махгүй амьдарч чаддаггүй монголчуудад энэ дэглэм их таалагдах нь дамжиггүй. 10 хоногын хугацаанд барина.


Хэрэглэх заавар

Дэглэмийн үед зөвшөөрөгдөх хүнс: мах, загас, өндөг, ногоо. Уух юм: чихэргүй цай, кофе, ус. Өөр юу ч болохгүй, жаахан л өөр юм идэх юм бол ямар ч үр дүн гарахгүй. Махны хувьд ямар ч амьтны махыг дуртай хэлбэрээрээ хэрэглэж болно. Гол нь өөхгүй байх хэрэгтэй бөгөөд тосонд шарж хуурч болохгүй. Чанаж, жигнэж хэрэглэнэ. Давс хэрэглэхгүй. Ногооны хувьд, төмс, лууван хоёроос бусад нь зөвшөөрөгдөнө. Ногооны салатыг оливын тос юмуу нимбэгний хүчлээр амталж болно. Өдрийн норм: уурагт хүнс 450 гр. /мах, загас, өндөг нийлээд/. Үүнийгээ 5 хуваагаад өдрийн туршид тэнцүү хэмжээгээр, ногоотой хольж иднэ. Сүүлийн хооллолт 19 цагаас хойшгүй байвал сайн. Хооллох үедээ шингэн юм ууж хэрэггүй, 30 минутын дараанаас уувал дээр.

Үр дүн

Энэ 10 хоногын хугацаанд 5-6 кг турах боломжтой

Давуу талууд:


-Хангалттай хэмжээний амин дэм, бичил бодис орж ирнэ. Ялангуяа загас түлхүү идвэл фосфор ба кальцийг биедээ нөөцлөөд авах боломжтой.

-Уураг нь бидний эд эсийн хувьд “барилгын материал” болж байдаг тул булчин шөрмөсөө чангалах хүсэлтэй хүмүүс дэглэм барингаа дасгал сургууль хийхэд болно. Ингэвэл илүү их жин хасч чадна.

-Өлсөх зовлон байхгүй. Өлсөхгүй байхад хангалттай боловч бага идэх тул ходоод тань агших сайн талтай, тиймээс дэглэмийг барьснаар та хоол их идэхгүй байж сурна. Ингэж хэвшвээс жин нэмэх асуудал үгүй болно.

Сул талууд:

-Мах “хүндэддэг”, ходоод гэдэсний өөрчлөлттэй хүмүүс хэрэглэхэд тохиромжгүй.

-Чихэр, амттан болон гурил будаа чимхийн чинээ ч идэж болохгүй нь зарим хүмүүст давшгүй даваа байж болох юм. Тэслээ гэхэд дараа нь амттан руу дайраад хамаг үр дүнгээ “будаа болгох” аюултай.

Хоолны дэглэм буюу сүүн дэглэм

Сүүн дэглэмийг бас “цагаан дэглэм” гэж нэрлэх нь бий. Учир нь энэ дэглэмд сүүн бүтээгдхүүн, өндөг, овсянк мэтийн цагаан өнгийн хүнс түлхүү хэрэглэгддэг. Сүү тараг, цөцгийний хорхойтнууд энэ дэглэмийг голчлон хэрэглэдэг. Сүүн бүтээгдхүүн эрт дээр үеээс ихэд үнэлэгдэж ирсэн бөгөөд үүн дээр суурьлагдсан эмчилгээний дэглэмүүд ч олон байдаг. Учир нь сүүн бүтээгдхүүн ашигтай бодисоор дүүрэн байдгаас гадна уургийг ч хангалттай хэмжээгээр агуулдаг.

Хэрэглэх
заавар

Сүүн дэглэм гэхээр л хөргөгчөө сүүн бүтээгдхүүнээр дүүргээд зөвхөн тэрийгээ ялалтанд хүртлээ иднэ гэсэн үг биш юм. Нэгдүгээрт, хичнээнийг идэх вэ гэдгээсээ илүү ямар чанартайг нь идэх вэ гэдгийг мэдэх нь чухал. Бидэнд бол тослог багатай сүүн бүтээгдхүүн нь хэрэгтэй шүү гэдгийг анхаараарай. Хоёрдугаарт, дэглэмийн үеээр жимс, ногоо ч хэрэглэгдэнэ. Жимсний хувьд, исгэлэн жимс энд хэрэггүй, учир нь угаас исгэлэн сүүн бүтээгдхүүн түлхүү хэрэглэх болохоор жимс маань өөр төрлийнх байсан нь дээр. Тэгэхээр, гадил, тоор, амтлаг лийр байж болно. Мөн үзэм, хар чавга болно. Алим, жүрж, мандарин мэтийг түр хойш тавих хэрэгтэй. Төмс лууван мэтийн илчлэг ихтэй ногоо хориотой гэдэг нь ойлгомжтой биз.Сүүн дэглэмийг 7 хоног барина, илүү хэрэггүй. Нэмж турмаар байвал 10-14 хоног завсарлаад дахин барьж болох юм. Өдөрт 4 удаа хооллоно. Өглөөд чихэргүй йогурт 200гр., атга үзэм, хар чавга идээд халбага зөгийн бал хутгасан цай ууна. Бага үдэд овсянкийг шингэлсэн сүүнд давс, чихэргүй чанаад, 100 гр. аарц, аяга сүү. Өдөр- 1ш. чанасан өндөг, цөцгийгээр амталсан ногооны салат. Эсвэл салатны оронд 100гр. аарцыг хатаасан жимстэй холиод идсэн ч болно. Араас нь аяга тараг ууна. Орой- 1ш. зөвшөөрөгдсөн жимс, жижиг савтай йогурт. Иймэрхүү маягаар 7 хоног хооллоорой.

Үр дүн

Сүүн дэглэмийг 7 хоног барихад 5кг хүртэл турах бөгөөд дэглэмээс гарангуут буцаж хурдан таргалдаггүй онцлогтой.

Давуу талууд:

-Цагаан хоолтон байснаар нүүрний арьс нэлээд цэвэршдэг.

-Цай, кофе мэтийн шүд харлуулдаг ундаанаас холдсоны үр дүнд шүд  бага зэрэг цайрдаг.

-Ходоод гэдэсний үйл ажиллагаа сайжрахаас гадна нарийн бүдүүн гэдэсний микрофлор нэмэгдэнэ.

-Бие организмын дархлаа дээшлэнэ.

-Сүүн бүтээгдхүүн кальцаар баялаг тул шүд, яс бэхжиж мэдрэлийн системд бас сайн нөлөө үзүүлнэ.

Сул талууд:

-Ходоодны эмгэгтэй, ялангуяа ходоодны шархтай хүн энэ дэглэмийг барьж хэрхэвч болохгүй. Мөн сүүн бүтээгдхүүнийг боловсруулах фермент ялгардаггүй хүмүүс байдаг, тийм хүмүүс хэрэглэх боломжгүй.

-Угийн сүү тараг их хэрэглэдэг хүмүүс энэ дэглэмийг барьж болохгүй, учир нь кальц ихдэснээс бодисын солилцоонд өөрчлөлт орж, мах мэтийн уургийг боловсруулахад хүндрэлтэй болж магад.

Зөв хоолловол цөс өвдөхгvй

Монголчуудын дөрвөн хvний нэг нь элэгний өвчтэй гэсэн судалгаа бий. Тэгвэл цөсний vрэвсэлтэй хvний тоо vvнээс ч хол давдаг гэнэ. Цөс нь хvний иддэг хоол хvнсэн дэхь өөх тосыг задалж, уусамтгай болгох зориулалттай гол эрхтэн ажээ.

Хvн удаан хугацаагаар хоол идэхгvй тохиолдолд цөс ялгарахгvй өтгөрч, органик бус бодис тунаж улмаар чулууждаг байна. Гадныхан монголчуудын ихэнх нь цөсний vрэвсэл эсвэл чулуутай байдгийг гайхдаг. Тэгвэл энэ нь тогтсон цагт өдрийн хоол идэлгvй өдөржин хоосон байж байгаад орой нь буруу хооллолттой шууд холбоотой ажээ. Шинж тэмдэг Баруун хавирга доогуур хөндvvрлэх, өглөө ам гашуун оргих, хоолонд дургvй болох, дотор эвгvйрэх, зарим тохиолдолд нvvрний арьс буюу нvд шаравтар туяатай болох, уур уцаартай, цухалдаа болдог.

 Эмчилгээ Архагшсан цөсний vрэвслийг эмчлэх хамгийн найдвартай арга нь зөв хооллолт юм. Доорх зөвлөгөөг баримтлавал цөсний өвчний тухай мартах болно. Бага багаар тогтмол цагт хоолло -Хоолыг хэт халуун эсвэл хөрсөн хойно идэхгvй байх -Хурц амттай, өтгөн шөл идэхээс зайлсхий -Цагаан идээ, жимс зэргийг аль болохоор ихээр идэх хэрэгтэй.

Цааган идээ нь хоол боловсруулахад чухал vvрэгтэй кальци, уургаар баялаг байдгаас гадна цөс өвчлөх vед ходоодны хvчил шvлтлэгийн баланс, хvчил ихдэх тал руу алдагдсаныг тэнцвэржvvлж өгдөг. Харин жимс, ногоо, ялангуяа А,С витаминаар баялаг vхрийн нvд, улаан чинжvv, сонгино, лаазалсан хvнс, архийг хориглохоос гадна давсны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

Уламжлалт засал Цөс өвчлөх шалтгаан нөхцөл нь удаан хугацаагаар архи уух, биед таарамжгvй идээ ундааг байнга хэрэглэх зэргээс хvний хоол боловсруулах шингээлтийн хэвийн зохицолдоо алдагдахаас vvсдэг байна. Цөс нь элгэнд барилдаж шарын цөвийг хадгалах уут учраас цөсийг эмчлэх нь элэгний өвчинг засахтай нарийн уялдаа холбоотой ажээ. -Ямар ч амьтны цөс хvний цөсний өвчинд тустайгаас хамгийн дээд нв баавгайн цөс юм. Гэхдээ баавгайн цөсний чадал их тул хамаагvй хэрэглэж болохгvй, эмчээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Тарваганы цөс шарханд тустайгаас гадна архины хороос vvдсэн өвчнийг анагаадаг. -Цагаан ямааны сvv, vхрийн сvvний ээдэм нь элэг, цөсний өвчинд тустай. -Цөсний хvvдийн vрэвсэл болон цөс чулуужихад барагшины хандыг 200 гр буцалсан усанд анхны өдөр таван дуслыг, хоёр дахь өдрөөс хоёр, хоёр дуслаар нэмэгдvvлж арав хоног ууна. Гэхдээ барагшин нь олон янз байдаг бөгөөд төмөр гардаг хадны барагшин нь элэг, цөс, нvдний өвчинд сайн

Хүний урт наслалтад нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүдийн нэг нь хоолны дэглэм байдаг. Монголчуудын нас баралтын шалтгаан болсон өвчлөлийн дийлэнх нь мөн адил буруу хооллолтоос үүдэлтэй хоол боловсруулах болон зүрх судасны өвчнүүд байна. Зүй зохистой хооллох эсэх нь тухайн хүнээс өөрөөс нь хамаарах асуудал боловч мэргэжлийн байгууллагаас судалгаа шинжилгээний үндэслэл бүхий зөвлөмж гаргах нь чухал шаардлагатай байдаг. Харин манайд ийм төрлийн материал хангалттай байдаггүй. Гучин нас дөхөөд ирэхээр манай эрчүүд гүзээ сууж, цээж хорсдог, ходоод муутай болох, хүүхнүүд жин нэмж цөс, нойр булчирхай нь өвдөж эхэлдэг. Яваандаа ходоодны шархлаа, хорт хавдар, элэгний хатуурал, цусны даралт ихсэх, судас хатуурах гэх мэтийн өвчнөөр олон хүн өвчилж эхэлдэг. Эдгээрийг ихэнх хүмүүс ойлгодог, мэддэг боловч нөгөө л хайхрамжгүй монгол зангаараа зохистой хооллолтоос татгалзаж явсаар нэг л өдөр эдгэршгүй хүнд өвчин олсон байдаг.

Хэдэн зуун жилийн өмнөх шиг өдөржин мал дагаж, хөдөө хөхөрч гадаа гандаж, байгаль цаг ууртай шууд харьцаж амьдардаг хэвшил аль хэдийн өөрчлөгдөж паартай байшинд сууж суурьшмал амьдралд шилжээд хэдэн үеийг өнгөрөөж байхад монгол улс эрс тэс, хүйтэн уур амьсгалтай орон учир мах, өөх тос голлосон хоол идэх ёстой ойлголт гэдэг ойлголт аль хэдийн хуучирчээ. Халуун дулаан газрын хүмүүс шиг үргэлж будаа, загас идээд байдаггүй юмаа гэхэд өдөр бүр идэх хоолныхоо илчлэгийг ойролцоогоор тооцчихдог, ногоо, махныхаа харьцааг тохируулаад сурчихвал эрүүл амьдарч, урт наслахад хэн бүхэнд хэрэгтэй юм. Ингээд япон улсын Эрүүл мэнд, хөдөлмөр нийгмийн халамжын яам, Хөдөө аж ахуй, ой загас агнуурын яамтай хамтран 2-3 жил тутамд шинэчлэн гаргадаг Зохистой хооллолтын зөвлөмжийг орчуулан хүргэж байна.

Зохистой хооллолтын пирамид


Энд sv- нэг хүний нэг удаа хэрэглэх хоолны төрлийн нэгж

                       Нэг хоногт хэрэглэх хоол тэжээлийн илчлэгийн хэмжээ

Энд х.б - өдрийн турш суугаа ажил хийдэг буюу хөдөлгөөн багатай хүн, е - өдрийн турш суугаа ажил хийдэг боловч алхах гэх мэт хөнгөн дасгал хөдөлгөөн долоо хоногт 5 цагаас багагүй хийдэг хүн.

Хоногт хэрэглэх хоол тэжээлийн төрөл, хэмжээний жишээ


a. Офисийн ажилтай эрэгтэй, 2400 ккал

0

Буудайн төрөл

Хүнсний ногоо

Махан төрөл

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Жимс

Өглөө

2

1

2

0

1

Өдөр

2

2

3

1

0

Үдээс хойш

1

0

0

0

00

Орой

2

3

1

1

1

Нийт

7

6

5

2

2



б. Офисийн ажилтай 20 орчим насны эмэгтэй, 2000 ккал

0

Буудайн төрөл

Хүнсний ногоо

Махан төрөл

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн

Жимс

Өглөө

1

1

1

1

0

Өдөр

2

2

0

1

1

Орой

2

3

3

0

1

Нийт

5

6

4

2

2

Америк , герман пирамидтай харьцуулж үзэхэд хоолны орц хэмжээ харьцангуй бага байгаа боловч адилхан ази хүмүүсийн бие махбод ижил төстэй байж болох, мөн бага иддэг япончууд их иддэг америкчүүдээс илүү урт насладгийг тооцож үзсэн ч энэхүү зөвлөмжийг монгол хүн хэрэглэхэд илүү тохиромжтой юм. Зөвлөмжид дурдагдса загас, далайн ургамлын төрлийн бүтээгдэхүүнүүд олдохгүй бол бусад материалуудаар орлуулан хэрэглэх боломжтой.

start=-46 , cViewSize=50 , cPageCount=1

4 сэтгэгдэл:

null
Зочин (зочин)

Гайхалтай буруу хооллолтын талаар оруулж өгвөл их сайн байна

Удвал (зочин)

баярлалаа, хэрэгтэй мэдээлэл байна

abcd@yahoo.com (зочин)

Uneheer ih bayrlalaa.iim sxan medeelel oruulj bdag ymr buyantai hun be.. :-)

гэрлээ (зочин)

Харьцангуй сайн үндэслэл ба тайлбар шалтгааныг зөв тайлбарласан зөвлөгөө байна Олон зүйлийг ойлголоо баярлалаа

Сэтгэгдэл үлдээх



(нийтэд харагдахгүй)

(оруулах албагүй)
(HTML синтакс зөвшөөрөгдөөгүй)


(Зурган дээрх тоог оруулна уу)